Условнотравматический и нетравматический тренинг
Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чутьли не всю её мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышцпротеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный емуанаболический - добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижныйобраз жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза.Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постояннуюмышечную массу.
Бодибилдинг - это единственное средство, позволяющее взрослому человекудобиться преобладания анаболизма над катаболизмом. Хотя тренировки сотягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. Ксожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способнысохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванныйтренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы.Это в лучшем случае. Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, ивообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада надсинтезом, что приведет к потере веса.Невидимые рост и потеря массы являются причиной расстройства многихбодибилдеров, так как это выражается в минимальном видимом росте. Будучинеэффективным, бодибилдинг является все же единственным методом, позволяющимвыгодно для нас отрегулировать обмен протеинов.Неуравновешенный обмен протеиновВдобавок к общему для всего организма обмену протеинов, каждая мышца имеетсвой собственный обмен. Как вы можете догадаться, по сравнению с отстающимимышечными группами, в быстрорастущих тренировки ускоряют анаболизм сильнее, чемкатаболизм. При большем анаболическом драйве они и растут быстрее. В слабых леегруппах значительнее ускоряется катаболизм. Благодаря такому неуравновешенномуобмену протеинов вы имеете слабые и сильные группы мышц.Итак, причина наличия слабых групп - в неподходящем для наших целей обменепротеинов в них. Почему я так уверен в этом? Насколько я знаю, не проводилосьеще никаких научных исследований с целью узнать, почему бодибилдеры не могутзаставить расти некоторые части своего тела. Не может причина быть в маломколичестве волокон в таких мышцах? Если волокон больше в определенной мышце, тои расти она должна быстрее, чем другие. Хотя такой фактор имеет место, я недумаю, что он главный.Слабые мышечные группы и низкокалорийные диетыБодибилдеры-профессионалы на сцене и в межсезонье выглядят совершеннопо-разному. В последнем случае они кажутся вполне пропорционально развитыми. Нокак только они садятся на диету (несмотря даже на фармацевтическую поддержку),то быстро начинают терять массу в слабых пунктах, тем временем, как сильныечасти тела остаются большими и плотными. К моменту соревнований то, чтовыглядело более-менее сбалансировано развитой фигурой, теперь представляетсобой соединение очень хороших и сильно отстающих частей тела. (Конечно же, то,что для профи является отстающей частью, для среднего бодибилдера стало бывеликолепным достижением.)Если вы когда-нибудь экспериментировали с низкокалорийными диетами, вы,наверное, подметили этот феномен. Вы без труда поддерживаете сильные области,они сохраняют наполненность, силу и плотность. Но вот слабые мышечные группысъеживаются, становясь маленькими, мягкими и гладкими.Причина в том, что они более чувствительны к вызванному диетой протеолизу(распаду протеинов), в отличие от сильных частей тела, и такую различнуюреакцию невозможно объяснить только разным количеством мышечных волокон.Относительно большим количеством волокон можно объяснить, почему та или инаячасть тела больше другой, но почему при недостатке калорий одни мышцысъеживаются, а другие нет, эта теория не объясняет. Различное соотношениебыстросокращающихся и медленносокращающихся волокон также не позволяетобъяснить существование отстающих областей мышц. Конечно, мышцы, в которыхбольше медленносокращающихся волокон, не вырастут так быстро, как мышцы сбольшим числом волокон быстросокращающихся. Однако, при соблюдении диетымедленносокращающиеся волокна будут сильнее сопротивляться потерям, чембыстросокращающиеся.Поэтому главным фактором, определяющим силу или слабость данной областимышц, является не количество волокон или их соотношение, что служитколичественным аспектом, а отклик каждого волокна на факторы, определяющиепротеиновый обмен, что является качественным аспектом.Регулирование протеинового обмена в слабых мышечных группахХорошая новость состоит в том, что мы знаем, как регулировать обе составныечасти обмена протеинов при помощи тренировок с отягощениями. Итак, цель такова- ускорить анаболизм, одновременно сдерживая протеолиз в слабых частях тела.Это потребует жертв - не физических, конечно, а ментальных. Это будет непросто ужасно больно, а гораздо хуже. Придется отбросить некоторые широкораспространенные бодибилдерские догмы, что для некоторых даже труднее, чемпройти через пытку тренировочного режима или диеты.Условно травматический и нетравматический тренингКак уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обменпротеинов. Самые первые последствия тренировки - это усиление катаболизма изамедление анаболизма (2), что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы нерастут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышцвесьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени навосстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм ипозволить мышцам вырасти.Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов.Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические инетравматические.Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени,однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легкои быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромныйстресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановлениепосле такой тренировки -процесс трудный и продолжительный. Вот некоторыепримеры нетравматических методик:- работа в высоком числе повторений и с малыми рабочими весами;- укороченный отдых между подходами;- замедленное выполнение повторений;- очень строгие, без читинга, движения.Эти техники становятся еще более безопасными, если вы не очень растягиваетемышцы во время выполнения упражнений или работаете с сокращенной амплитудойдвижений. Односуставные движения менее травматические, чем базовыемногосуставные. Работа на блоках менее травматическая, чем упражнения сосвободными весами.А теперь примеры травматических методик:- чисто негативные повторения;- очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг;- движения с читингом и отбивом;- полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы.Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы,очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдерыпонимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах.Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого иличерного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование итак далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первыепараметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.Принципы восстановленияВторой параметр - это время отдыха между двумя тренировками одной и той жемышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы,каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки сприменением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, которыйдовольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма,стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. Авосстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает какмощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма.К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызываютповторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникаетиз-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, чтовторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления,происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровенькатаболизма превышает уровень анаболизма.Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способнывызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое дляполного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, чтоза таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболическийдрайв.Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того,как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, сновазапустив катаболизм. Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере,локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышатьих синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общуюперетренированность.Для того чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередоватьтравматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишкомчастых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала однаили даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистыенегативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимумраз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать такимобразом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используянетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью другихспособов.А теперь о времени восстановления. Так как мышцы способны быстреевосстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических,время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своиммышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве заловбодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник,несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет,если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Времявосстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро онавосстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику натренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете всепозитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите,наоборот, негативное - повышение катаболизма.Ваши восстановительные возможности ограниченыЧто еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены.Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов внеделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит одиндоллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоитдва доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди,спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вытренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужнооколо 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов).Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможетесократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ногвместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди ирук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашимимышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться.Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вамследует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела,либо тренировать их реже. Представим, что ваши руки отстают в развитии, и выхотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали толькоих, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю.(Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретическийпример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и двенетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вамзахочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическуютренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук.Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозитевосстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что дляподтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многиебодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы наэту группу нужно чем-то пожертвовать, но об этом в следующей статье.
