Обращение
к клиентам:


Очень важно настроится
на предстоящую тренировку, проработать упражнение мысленно, продумав
каждую фазу. Гармоничное развитие тела — это не маловажный аспект.
Смотрите в зеркало и работайте над недостатками!


Конечно, все секреты
я не раскрою, но еще один совет дам: если нет желания идти
в зал, посмотрите спортивное видео или журналы, или проведите одну
тренировку в другом зале. И знайте: каждый час, проведенный
в зале, очень ценен для вас.


.


Диета

Не имеет никакого
значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы
покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену
выходят диета и аэробная нагрузка.


Правильное питание —
самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте — есть нужно
правильно, а не мало. Многие женщины попросту недоедают. Когда они
чувствуют, что животик или бедра начинают выходить за рамки дозволенного,
они перестают есть вообще, в надежде потерять вес там, где нужно. Это
наихудшая идея из всех возможных.


Не нужно бояться есть,
это неразумно. Самый быстрый способ похудеть и сохранить здоровье —
есть маленькими порциями 4-6 раз в день. Нужные продукты заставляют
организм ускорять метаболизм, сжигая калории, и предохраняют ваш организм
от истощения. В истощенном состоянии ваше тело добывает энергию
не из запасов жира, как думают многие, а из разложения
мышечных тканей.


Дневная норма калорий
зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложения и жировых
запасов. Среднее число для женщин — 2000 калорий в день, больше
при высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если
вы не знаете, какое количество калорий, белков, углеводов
и жиров вы съедаете, обратитесь к справочникам по питанию.
Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет достаточно энергии
и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами.


Вторая составляющая —
хорошая, аэробная программа. Работайте в темпе, который загружает ваше
тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовых тренировок
в неделю вполне достаточно.


Почему аэробика важна для
женщин? Во-первых, аэробная работа помогает организму сжигать жир как топливо.
Поскольку у женщин относительный процент жира больше, топлива для работы
тоже остается больше. Во-вторых, аэробика регулирует метаболизм. Аэробная
работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество калорий, которые
вы можете сжечь. И последнее, аэробика ускоряет кровообращение, это
очищает мышцы, укрепляет сердце и повышает выносливость.


Как выполнять аэробную
программу? Занимайтесь аэробикой после силовой тренировки, когда сердце
работает активней. Занимайтесь в  зале,
где есть много кардио-тренажеров: беговых дорожек, вело тренажеров, степы,
эллипсы, гребли.


Специальные обстоятельства

Недостаток белка


Большинство женщин
предпочитают перекусывать булочками, шоколадками, мороженым и т.п.,
а не чем-то белковым. И, в конце концов, возникает
самоубийственный недостаток белка. В результате, организм начинает
перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои остальные внутренние
нужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых, в дряблые
и бесформенные.


Сколько нам нужно белка?
Среднему не спортсмену со средней мускулатурой нужно в день
0,8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы
в общем весе тела, тем больше протеина нужно, чтобы содержать мышцы
в порядке. Я беру 1,5 грамма на килограмм веса, даже когда
не тренируюсь. Здесь очень важно наличие дополнительного специального
питания в виде белковых коктейлей.


Бо-о-ольшая ошибка


Многие иногда стесняются
спросить совета в спортзале. Из-за этого,
выполняя движения неправильно, они не достигают ожидаемого результата.
Спрашивать нужно, неважно, сколько ты занимаешься. Знание — самый
быстрый путь к достижению успеха.


Плоская попа/
толстые бедра


Женщины часто спрашивают,
как округлить попу, не накачивая чересчур толстых бедер. Новичкам
я советую делать выпады, четыре подхода глубоких выпадов с легким
весом. Это округлит зад и подчеркнет форму бедер, без особого увеличения
размеров. Кроме того, от этого упражнения округляется зад, улучшается
тонус сердца и сжигает жир.


Ищите время, вместо
того, чтобы искать оправдания


Женщины все время выдают
кучу оправданий типа «я работаю», «у меня ребенок», «у меня
занятия в школе, институте и т.д.». Единственное, что я могу
сказать на это: «Нам выдается только одно тело на всю жизнь до конца».
Нет времени — заканчивайте сидеть у телевизора или болтать
с приятелями. Нужно сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать
минут на «степе» — и у вас совершенно ясная голова. Хотите
провести больше времени с детьми? Попробуйте занятия, которые удлинят
и улучшат вашу жизнь, и ваши дети будут вам за это благодарны.
А если у Вас совсем маленький ребенок, то это вообще лучшее
время для того, чтобы заняться собой.


Энтузиазм и стимулирование


У меня
на холодильнике висят плакаты с Насер Эль Сонбати и Яном
Харрисоном (мировые бодибилдеры). Когда я чувствую, как мне неохота
заниматься, я смотрю на фотографии и думаю «Н-да,
а все-таки неплохо иметь такие мышцы..». И я иду в спортзал
и делаю все, чтобы этого добиться.


Если вы из тех,
кто считает день удачным или неудачным в зависимости от цифр
на шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь! Мышцы весят
больше, чем жир, даже если вы работаете над сгонкой жира, в первое
время вес будет расти. Поэтому не зацикливайтесь на показаниях весов,
лучше почувствуйте, как сидит на вас одежда, и посмотрите, как
вы выглядите в зеркале. Поверьте мне, и придерживайтесь
программы тренировок, результат не задержится!


Тренировка для женщин: Красивые ноги

Вы смотрите
в зеркало и понимаете, что ваша любимая мини-юбка так и будет
пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице
вы не наденете даже под дулом пистолета. «Что вы? С моими-то
бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?» — вздыхаете
вы и натягиваете «любимый балахончик». А шорты — лучший
вариант для пляжа — так и останется несбыточной мечтой?


Если длинная юбка, черный
цвет и широкие брюки прочно вошли в ваш гардероб, значит, пришло
время заняться своими ногами. Только на этот раз «голодная диета» вам
не поможет. Чтобы ваши ножки приобрели красивый подтянутый вид, вам нужны упражнения, упражнения и ещё раз упражнения!


1. Приседания

Оборудование: обычный стул.


Встаньте прямо, ноги вместе,
руки вытяните вперед, на уровне груди. Приседайте до уровня стула.
При этом спину держите идеально прямой. Затем вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение 20 раз.


2. Выпады

Оборудование: гантели или
бодибар.


Возьмите в руки гантели
или положите на плечи бодибар. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой
(угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее
колено должно быть на уровне стопы), вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение на другую ногу. Выполнить
по 20 выпадов на каждую ногу.


3. Приседания — «пружины»

Оборудование: гантели или
бодибар.


Ноги шире плеч, носки
смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и прижмите
их к бедрам или положите на плечи бодибар. С ровной спиной
присядьте до уровня 90 градусов и начинайте пружинить
с небольшой амплитудой до конца, не выпрямляя коленей. Выполните
20-30 пружинящих движений.


4. Приседания — «пружины»
с опорой

Оборудование:
степ-платформа, обычная ступенька, гантели или бодибар.


Станьте перед
степ-платформой или ступенькой. Сделайте выпад вперед одной ногой,
а заднюю — поставьте на ступеньку, руки поставьте на пояс.
Выполняйте пружинящие движения не меняя ноги 20-30 раз, при этом
старайтесь приседать поглубже. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или положить
на плечи бодибар.


5. Махи в сторону

Оборудование:
степ-платформа, ступенька, манжеты-утяжелители.


Станьте боком
на ступеньку, руки на пояс, и выполните мах в сторону
ровной ногой, слегка коснитесь пола и снова сделайте мах. Повторите
20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу. Для увеличения
нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители.


Все упражнения займут
не более 15-20 минут. Занимайтесь по этому комплексу
не менее 3 раз в неделю (через день), чередуя или совмещая
с упражнениями на другие группы мышц. И не забывайте про
аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50 мин.)! Ваши
усилия оценят окружающие, когда увидят ваши стройные ноги.


Ещё один совет. Если
вы хотите улучшить тонус кожных покровов на бедрах и ягодицах,
непременно, каждый день после ванны/душа массируйте проблемные зоны специальной
щеткой или жесткой губкой в течение 5-7 минут. Массаж улучшает
кровообращение и способствует нормальной циркуляции лимфы.


И помните, питание
также играет важную роль в формировании вашей привлекательной фигуры. Все
сладости и продукты с высоким содержанием жиров не лучшим
образом отразятся на бедрах и ягодицах. Так что, прежде чем съесть
очередную шоколадку или шашлык из баранины, подумайте, а надо ли
отдаваться сиюминутному удовольствию, чтобы потом усиленно бороться с лишними
килограммами?…


 


Если вам этот комплекс
не понятен, сложен или слишком легок, я разработаю для Вас
индивидуальный план тренировок и с радостью буду тренировать Вас
персонально. И сделаю так, чтоб Вам было максимально комфортно
и весело!


Представленная перед вами
статья содержит 30 % упражнений, необходимых для вашего тела, остальные
70 % вы узнаете на моих тренировках! Ну, а если у вас
появились какие-либо вопросы, то вы можете написать мне
на e-mail: big_zagadov@mail.ru или звоните 0875408476 (автору этой
статьи — Загадову В.Н.) Или заходите ко мне на тренировки!


Хороших Вам результатов!