Мероприятие очень понравилось.
Уже второй раз на этом пробеге. В прошлом пробежал за 1.32.50.
И атмосфера и организация здесь на высоком уровне.
Чувствуешь себя как на хорошем "домашнем" пробеге.
При этом число участников в этом году было аж 10700. Причем желающих было больше. Организаторам пришлось ограничить кол-во учасников, "чтобы обеспечить бегунам комфортные условия пробега". Если учесть, что во всей Финляндии лишь 5-6 млн., а жителей в Хельсинки - около 500 тыс., то цифры поражают... Сравнивать со статистикой в СПб даже не буду, чтобы не расстраиваться...

В пробеге участвовало 9 человек из нашей компании.
Накануне всем раздали майки с логотипом "ISOVER".
Даже на внутреннем сайте разместили анонс этого пробега с фоткой участников.


Меня там нет, т.к. приехал позже. Свою майку и номер тоже получил, конечно. Все таки очень приятна такая забота... :)

Теперь немного о самом пробеге.
Приехали мы за 1.5 часа на Олимпийский стадион 1952 г. на небольшом автобусе.
Групповое фото на память. Переоделись, и пошли разминаться на стадион.
На футбольном поле - большое оживление.
Там идет массовая организованная разминка.
Похоже на фитнесс урок с огромным кол-вом участников.
Играет бодрая музыка и девушка-инструктор с микрофоном как у Мадонны командует, показывая незамысловатые танцевальные упражнения.
Народ (примерно человек 200-300), выстроился в шеренги и с энтузиазмом повторяет эти упражнения в такт музыки.
Захотелось присоединиться, но решил традиционно протрусить по беговым дорожкам стадиона.
Любуясь как народ зажигает на футбольном поле. Вообще, довольно интересная идея для разминки. Особенно для женской половины участников...
На разминке бежиться довольно легко. Что не очень то хороший признак из моего опыта...
Хотя к этому старту делал подводку. Но из-за частых командировок, рабочих стрессов, особо энергии скопить не удавалось...
За 15 мин. до старта побежал в свой стартовый загон. Решил взглянуть кто из элиты разминается у стартовой линии.
Настоящих кенийцев не оказалось. Было пару африканцев. Но, похоже, не особо "серьезных", судя по комплекции.
Один - с плеером в ушах. Но стали они, конечно, в первую линию. :)


Выстрел. Побежали. Начало под небольшую горку. Непроизвольно разгоняюсь вместе с толпой.
Стараюсь сдерживаться, но приходится бежать в потоке. Отсекаю 1й км - 3.49. Быстровато...
Пытаюсь поймать "свой" темп...
Пульс - пока ок... Меня обгоняет мой коллега с производства - Яри Пеллинен.
Яри - довольно серьезный ориентировщик (ЛР на марафоне - 2.29. Сейчас бежит обычно из 2.50).
Спросил его, ксатити, потом как он тренируется. Говори, "просто езжу на работу на веле 30 км в один конец".
Т.е. 60 км в день, 5 раз в неделю выходит. Ну и плюс еще "побегиваю около часика в день"...
В общем, парень "в порядке". Еще какое то время его майка маячит впереди, но потом исчезает.
Чтож, надо бы побороться за 2-е место... Не хотелось бы, чтобы еще кто-то обгонял...
Нахожу "свою группу" из 2х человек и бегу с ними.


На разминке показалось холодновато, поэтому оделся в длинную форму.
Хотя накануне было так тепло, что планировал бежать в самой короткой.
Надо же было погоде испортится именно в день полумарафона.
Прошел холодный осенний дождь и ветер дул пронизывающий.
Поэтому одел вместо кепки свою шапочку с талисманом "Красная Стрела"... :sm36:

Бежим довольно ровно первую пятерку.
Отсекаю 5 км - Ср. темп - 4.02\км. Бежиться нормально. Ср. пульс - 162.
Прикидываю, что с таким темпом может получиться приличный ЛР... :sm19:

Но начинаются неприятные подъемчики. Ветер тоже мешает немного.

На 7-м км вбегая на очередную горку замечаю, что не все так хорошо.
Внезапно дыхание становится довольно тяжелым. Появляется колющая боль в груди.
Пытаюсь глубокими вдохами\выдохами "протолкнуть" это неприятное ощущение.
Но не получается. Повышение темпа приводит опять к покалываниям.
Вспоминаю, что же я ел на завтрак? Вроде ничего особенного...
Хотя еда в гостинице - это, конечно, не домашняя овсянка...
Ну что ж, приходится сбавить темп, чтобы вообще не "капнуть".
Двоих финнов приходится отпустить и бежать уже с другими...
Отсекаю 10-ку - ср.темп 4.22\км, ср.пульс 165. Все не так плохо.
Но дышать легче не стало. 15-км - ср. темп 4.23. Ср. пульс 164.
Больше никто из наших не обгоняет, и эта мысль меня радует.
Начинаю больше удовольствия получать от самого пробега.
Кругом несмотря на ветер и довольно прохладную погоду стоят болельщики. Кричат "хюва, хюва!".
Типа, "хорошо, хорошо, давай!" Дети подставляют ладошки, чтобы на бегу их поприветсвовали бегуны.
Вот нашел небольшой ролик из youtube.com
http://www.youtube.com/watch?v=zxT_jFrg3EE
Можно представление о погоде получить.

Один фин бежит какое-то время рядом и пытается завести разговор.
Говорю, по английски, что не понимаю. Он тут же переключается на английский.
Спрашивает, как я думаю, сможем ли мы разменять 1.30?
Говорю, что сомневаюсь. Слишком много у вас тут подъемов\спусков.
В Питере трасса была бы поровнее... Там выбежал бы наверняка... :sm54:
Так подбадривая друг друга все ближе приближаемя к финишу.
4-я пятерка самая медленная, ср. темп 4.30, ср. пульс 165. Но там пару неприятных подъемчиков.
Да и в парке на грунте бежится медленнее, чем по асфальту.
Последний участок хотелось изобразить какое то подобие начального темпа.
Пульс разогнал до 173. Вбегаю на стадион.

Диктор бодро перечилсяет фамилии финиширующих в текущий момент.
Конечно, особенное внимание уделяя иностранцам...
Смотрю на стадионное табло.
Вижу свою фамилию и финишное время 1.31.14.

Не ЛР, но на полторы минуты быстрее прошлогоднего рез-та. :sm36:
Поэтому, в целом, пробегом доволен.


Увеличить

Получаю памятную медаль, волонтер любезно срезает чип с кроссовка.
Прохожу сквозь строй волонтеров с едой. Тут и бананы и йогурты и батончики и мороженное и горячий кофе наливают... Не говоря про воду и изотоник от спонсора - Gatorade. Просто праздник живота. :sm36:
Но особо есть не хочется.
Чувствую, что немного продуло на ветру и быстро взяв вещи иду в сауну, чтобы не простыть. Как оказалось, все же простыл немного...
Пока народу в сауне не много. Встечаю там Яри. Спрашиваю какое его время. удивляюсь что лишь 1.27.
Говорит тяжеловато бежалось...
Остальные прибежали позже нас, так что свое 2-е место я удержал. :)

Фотки с пробега из инета:
http://blogikirja.net/gallery/thumbnails.php?album=7


Потом с коллегами уставшие, но довольные сходили вместе поужинать и весело пообсуждали, кто как бежал и как кому было тяжко...
Мой самолет был утром следующего дня. Переночевал в доме своего финского коллеги и давнего друга Пертти Кески-Хонкола. Большого фаната беговых и лыжных марафонов.
Одних только медалей у него с женой - два ящика весом про 5 кг каждый... И полный шкаф разных кубков...
Пертти со своей женой Кайей объездили весь мир, участвуя в пробегах в США, Канаде, Испании, Италии, Франции, ... Вобщем, во всей Европе... Не говорю уже про пробеги в Финляндии. Они собираются в июне приехать на марафон "Белые ночи"...

1.         Подготовка
 

Тренировался, как и в прошлом году по планам своего тренера, Ефимова Анатолия Николаевича из Гатчины. Он тренирует Yurvin-a.
«Николаич» - уникальный человек и тренер от Бога…
 

Итак, все планы выполнить практически удалось. Пропусков по болезни и травмы не было, (что уже само по себе считаю хорошим показателем!). Результаты плавно росли.
В этом году с помощью Polar RS800 отслеживал новые для себя показатели:
o          Индекс бега (Running Index)
o          Частота шага (Cadence)
o          Длина шага (Stride Length)
На графике видно, что по всем показателям есть положительная динамика.
За объемами не гнался. В среднем по 250-300км за месяц. Перед марафоном чуть больше.
 

 
 

Контрольные старты в июне-сентябре показывали небольшой, но прогресс.
5ка -                18.54     (-0.29)
10ка -              40.20     (-0.20)
15ка -              1.00.27 (-2.02)
пм -                1.28.32 (-3.53)
марафон –      3.21.59 (-6.30)
 

Плановая скорость на 20ку была поставлена в начале года как 4.00 мин\км.
Однако, как показывали прикидки, выбежать из 4.00 мин\км на 10ке и 15ке не удавалось.
По расчетам, 20ка должна была быть как две 10ки + 2 минуты. Т.е. 1.22.40.
Хотя в душе еще надеялся, что отдых, грамотная подводка и атмосфера соревнований может дать дополнительные силы и 1.20 покорится уже в этом году…
 

Подводка была удачной. В командировке в Финляндии со среды по пятницу удалость хорошо отдохнуть и спокойно побегать. Последнюю неделю сил было уже много из-за снижения объема. Сдерживать себя приходилось на пробежках довольно сильно. 
В субботу прилетел в Париж, погулял немного по городу и пошел на традиционный ужин с коллегами по работе, который называется в программе как «типичное меню накануне 20км.» Как и в прошлом году это был итальянский ресторан. Ели 4 вида разных макарон. Плюс легкий салат из помидор и десерт из фруктового салата. Вполне марафонская еда.
В этом году участников на пробег от нашей компании SAINT-GOBAIN собралось аж 65 человек. Из 19ти(!) разных стран. За ужином сидел за столиком с бразильцами, голландцами, немцами и французами. Бразильцы (из Сан Пауло) сказали что у них в городе КАЖДОЕ воскресенье есть пробежка для всех желающих 5-8 км. И на нее собирается всегда в среднем около 4-5 тыс. человек. Французы приглашали на марафон Мелдок (в районе Бордо). Там на пунктах питания – вино. Наш esp, кстати, участвовал в нем…
 

Традиционное фото с коллегами перед стартом. 
 
 
Последние приготовления, вещи в автобус и мы пошли в стартовую зону.
 

Уже за 40 минут до старта народу было много. Прошел в свой стартовый сектор и немного там размялся, бегая по кругу. Потянулся, сделал несколько ускорений, опять потянулся. Выходить из сектора было не выгодно, т.к. потом пришлось бы вставать в последние ряды. Как это случилось со мной в прошлом году. В этот раз я предусмотрительно закончил разминку пораньше и встал в первый ряд тех, кто бежит 1.20-30. Впереди был лишь сектор тех, кто быстрее 1.20 и тонкий слой элиты (номера 1 – 50). Трудно в двух словах описать волнение перед стартом… Ну вот и выстрел!
  

  
 

2.         Гонка
 

После выстрела до стартовой линии шел необычно мало. Всего несколько секунд. Побежали… Думал, что увижу как впереди какое-то время побегут лидеры. Куда-там. Сразу вокруг образовалась большая толпа, лидеры умчались и мне пришлось следить лишь за тем, чтобы самого не затоптали…
Первый км в толпе за 4.25. Учитывая, что в плотной толпе и в горку.
Далее пошел плавный спуск. Есть километровые отсечки. Отсекаю 2й и 3й км: 3.57, 3.53. Полар «льстит» на 2-7 секунд. Что, в общем, в пределах 3% погрешности. Делаю поправку в уме. На отметке 3-км км мысленно проверяю состояние. Пока бежится нормально, без сверх напряжения. Пульс – 167. Т.е. пока еще немного ниже верхней границы АнП (170). Но и легкости и ощущения «халявы» тоже нет. Стараюсь не делать лишних движений и экономить больше сил на потом… Народ бежит практически молча. Не так как на марафоне, где вначале еще слышны неспешные разговоры по сторонам. Обгоняю мужичка с коляской, в которой мальчик лет 3х. Папа бежит очень резво, толкая впереди себя специальную беговую коляску. Пока под горку ему это удается очень даже не плохо. Он успевает даже комментировать по ходу. Правда, дыхание довольно сбивчивое.  Малыш спрашивает про ярко зеленую линию разметки трассы. Папа (похоже британец) отвечает, что «дык, эта линия покажет нам куда бежать, сына, если мы заблудимся»…
 

По этой ссылке очень грамотный видео ролик всей трассы в ускоренной прокрутке.
Конечно, Париж поражает своей красотой… Трасса ооочень живописная…
http://www.20kmparis.com/web/videos_parcours.asp
 

 

Вбегаем в Болонский лес и здесь уже на широкой дороге места полно. Впервые замечаю, что могу бежать не там, где есть место, а там где хочу. Выбирая оптимальную траекторию самостоятельно. Это приятно. А потом побежали вообще в колонну, друг за другом! Без постоянного «чувства локтя». Однако пульс к 5км вышел на АнП и появилась легкая усталость в икрах. Время 20.19. В общем неплохо. Но по ощущениям, прибавить будет уже сложно. Ноги начали уставать. Прикинул, что если сохранить такую скорость и еще в конце немного прибавить, то будет неплохо.
  

На 10м км – время 40.45. Уже приличная усталость в икрах ног. Пульс 170 переносится достаточно комфортно. Но прибавить в скорости сложновато из-за мышц. Они уже подзабились порядочно. Видимо функционально готов лучше, чем мышцами…
А впереди еще небольшие подъемчики\спуски под мостами,
которые традиционно мне даются плохо… Там в тунеллях дышится тяжко...
На пунктах питания беру бутылку воды и делаю один-два глатка. На 15 км еще выливаю остатки на руки и немного на голову, т.к. становится немного жарко. Хотя температура лишь +20. Дальше скорость еще чуть падает на 16м км.
Но вот и 17й км, мост и теперь осталось по другой стороне набережной еще «лишь» 3 км. Начинаю немного прибавлять. За 2.5 км пульс растет до 175. Знаю, что на пульсе 175-180 могу бежать примерно 1-2 км на «морально-болевых». Отметка 19 км. Начинаю финишировать. Бежать тяжело, но начинаю чувствовать эмоциональный подъем, что финиш рядом и в целом гонка удалась. Обгоняю по ходу еще человек 5-7. Пульс 180-183. Еще ускоряюсь последние 100 м и подбираю парня в желтом. Все! Вбегаю в финишный створ. 1.22.34. Памятуя недавние события о проблемах с сердцем, стараюсь сразу не останавливаться и потрусить в зоне финиша еще немного, прежде чем перейти на шаг. Так, кстати, делали многие. Состояние – нормальное. Конечно, очень устал. Но темноты в глазах, как в прошлый год нет…
Получаю медаль и пакет с водой, яблоком, и разными вкусностями. Выпиваю воду и съедаю яблоко мгновенно, т.к. голодный, «как волк».  Потом останавливаюсь для растяжки. Встречаю своих коллег. Обмениваемся впечатлениями о гонке. Узнаю, что свою группу похоже, что выиграл. Ура! Прошлогодний победитель, англичанин Шон (ему лишь 26 лет) финишировал на 23 секунды позже. Я посмотрел потом на сайте его раскладку и увидел, что после 5-ки он был впереди на 14 секунд.
Но на 10ке я уже выигрывал 5 сек, на15ке увеличил и удержал преимущество в 20сек.

Кстати, на сайте вот здесь
http://www.resultatphoto.com/20kmparis08/course_virtuelle.asp?DOSS=1021
можно к моему номеру 1021 добавить еще одного участика, например, номер 1070. Для этого ввести номер и нажать на «Ajoute». Потом, нажав на «Simuler», сайт покажет как по трассе двигались эти участники. Две фишки – красная и синяя имитируют бегунов. Очень прикольно смотреть кто как кого обгонял, как подрезал… У меня с Шоном расстояние везде не больше 50 м и на финише лишь 83 м!
Забавно, что мы друг друга не видели…
 

 

 
3.         Выводы
 

Вот данные из Полара гонки. 
Скорость, как я уже писал выше, показана немного завышено (+3%).
Т.е. надо прибавлять 2-7 секунды на км.
Вначале длина шага была пошире (146-154см) и в конце упала до 137-144 см.
И на последнем км опять увеличилась до 154см.
Пульс везде ровный, в районе АнП (170 ударов). Финишные 2 км: 175-183.
 

Результатом и сезоном доволен.
В этом году – был 599м в абсолюте из 20797 участников.
Если посмотреть динамику за 5 лет, видно, что прогресс с каждым годом все медленнее.
Время: 2.02, 1.40, 1.30, 1.24, 1.22 улучшать все сложнее. Наверное, при той же скорости прогресса, в след. году плановый рез-т должен быть в районе 1.20-1.21 и примерно 510 место в абсолюте.
В след. сезоне кардинально менять планы подготовки не буду. Ведь текущая методика, (примерно такая, что описывается в «Беге по шоссе….», позволила без травм улучшить время на всех дистанциях.
Не знаю, удастся ли в след. году удержать 1-е место в своей группе по SAINT-GOBAIN.
 

Поживем, увидим!
 

Огромное спасибо всем, кто болел за меня и поддерживал в этом сезоне из клуба IRC! 
 
 
Фото с коллегами уже после финиша:
 

1. Подготовка
 
Сначала приготовил тестовый протокол в программе Polar Protrainer5 (PPT5).
Начальная скорость: 11 км\ч
Максимальная: 16 км\ч
Шаг возрастания: 1 км\ч
Отрезок: 1 км
Пауза между пробеганием отрезков: 60 сек.
Т.е. скорости 11, 12, 13, 14, 15 и 16 км.ч.
(или 5.27, 5.00, 4.36, 4.17, 4.00 и 3.45 мин\км)
 
То, что быстрее 4.00\км я бегу уже на анаэробном пульсе,
я и без теста знаю. :)
 
Ожидаемая скорость на анаэробном пороге - чуть медленнее 4.00\км.
Пульс - в районе 170.
Отрезок по 3.45\км включил для статистики.
 


   
    
 
2. Выполнение теста

Хорошо размялся (5 км), потянулся.
На 1 км участке отметил контрольные точки через 250 м,
Заранее расчитал время прохождения контрольных точек и выписал на маленькую бумажку. Потом в нее подглядывал.

Например, если надо бежать по 5.00 мин\км, то через 250 м, время 1.15, через 500 м, 2.30, через 750м 3.45 и т.д.
 

 
По этим данным ориентировался, когда бежал. 
Темп держал очень ровно.
Только первый км по 5.27 начал немного резво сначала. :)
Пришлось замедлиться (видно по пульсу). 

 
3. Рез-т

Потом файл с пульсом скачал в Polar ProTrainer 5.


Увеличить
 
 
Потот совместил его с приготовленым протоколом теста Конкони в этой же программе. 
 

Получил такой результат:


Увеличить
Пульс ПАНО определяется по пересечению Регессивной линии графика точкой скорости 14 км\ч. 
 
ЧСС = 6.8 * sp + 77 = 6.8 * 14 км\ч + 77 = 172,2  ~ 172.
 
Итак, мой анаэробный порог на момент теста - 172. А скорость - 4.17 мин\км
 
Это очень похоже на правду.
Всегда на пульсе близком к 170 начинаю чувствовать небольшое жжение в ногах.
И еще, 168-172 это был мой средний пульс на дистанциях 15-21.1км
На 15 км в этом году рез-т был 1:03:09 (4.13). 
  
Через 2 недели тест буду повторять.
Чтобы посмотреть динамику.