Правила правильной еды

 

Завтрак необходим для здоровья 26.10.2010

Группа ученых из университета Тасмании (University of Tasmania), Австралия, под руководством Кэтрин Коллинз (Catherine Collins) выяснила, что регулярный пропуск завтрака повышает риск возникновения опасных сердечных заболеваний, сообщает Daily Telegraph. Результаты исследования были опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition.

Ученые выяснили, что уход из дома без завтрака ведет к ожирению, откладыванию жира вокруг желудка и повышению уровня холестерина, а все это является факторами риска для сердечных заболеваний. Кроме того, следствием становится повышение уровня инсулина в крови, что является предвестником диабета. Причем, если человек пропускал завтраки еще в детстве, риск увеличивается еще больше. Более ранние исследования показывали, что завтрак может быть полезен для сердца, но впервые ученым удалось доказать, что отсутствие завтрака может оказаться вредным. По мнению исследователей, одной из причин является то, что люди, не успевшие утром нормально позавтракать, чаще перекусывают среди дня и хватают сладости, а физические упражнения при этом делают меньше. 

Кстати, в прошлом году исследователи из Королевского колледжа Лондона (King's College London), Великобритания, пришли к выводу, что поедание каши на завтрак увеличивает концентрацию внимания в течение дня. Как известно, в послеполуденное время внимание человека ухудшается. Ученые выяснили, что порция каши утром может решить эту проблему: она более чем в два раза сокращает спад внимательности, а в некоторых случаях может его полностью предотвратить.

Эксперимент проводился на школьниках, которые были поделены на три группы. Первая группа в течение четырех дней ела кашу на завтрак, вторая – принимала напиток с глюкозой, а третья вообще не завтракала. Ухудшение внимательности и памяти было самым незначительным у испытуемых из первой группы. Лучше всего внимательность и память сохранялись на протяжении дня у тех школьников, кто ел на завтрак пищу с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть овсянку, мюсли и каши, в которые добавлены отруби.

Два правила правильной еды

- Есть всего два закона здорового питания, - считает директор Института питания РАМН академик РАМН Виктор Тутельян. - Первый - энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам энергии. Например, одно пирожное или одна сарделька - это два часа ходьбы или час бега. Второй - с пищей нужно получать все необходимые организму компоненты, а их всего около 200, и больше половины из них - незаменимые, то есть не могут вырабатываться в самом организме. Длительное нарушение этих законов и приводит к болезни.

Потребность в калориях в последние 30-40 лет резко уменьшилась - мы стали намного меньше работать физически и, соответственно, меньше есть. Но потребность в витаминах и микроэлементах осталась прежней, а то и выросла - для компенсации вредных воздействий извне. А если получить все нужные витамины и микронутриенты с едой невозможно, необходимо принимать их в виде пищевых добавок, считают ученые

Минздрав тоже рекомендует

Едой россиян озаботилось и Министерство здравоохранения и социального развития, издавшее приказ с рекомендациями рационального питания. Обнародовало ведомство и "Азбуку здорового питания" - впервые в своей истории. Вот некоторые из ее правил.

Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках перекусите фруктами, а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Так вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество пищи.

Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Меньше сахара. Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в "здоровых" продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте рыбу. В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты - витамина С - в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием "витамин Р". Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически - так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Готовьте дома.Самые полезные крупы - самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
 
ЕШЬТЕ НА ЗДОРОВЬЕ: РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯТатьяна БАТЕНЁВА

Минздравсоцразвития обнародовало свои рекомендации по рациональному потреблению основных продуктов питания.
Ожирение и лишний вес - факторы риска таких массовых недугов, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, бесплодие. Поэтому официальные рекомендации Минздрава можно приветствовать.
Правда, надо иметь в виду, что они слишком усредненные - не учитывают ни пол, ни возраст, ни традиции питания, сложившиеся в разных регионах. К примеру, совет съедать в год не более одного килограмма баранины, конечно, вызовет удивление там, где баранина - основной вид мяса. А совет по потреблению максимум 22 кг рыбы в год вряд ли оценят в приморских регионах.
Рекомендации рассчитаны на год, и это показалось нам неудобным. Специально мы пересчитали их на один день с указанием калорийности порций. Итог вы видите в таблице. А вот общая калорийность получилась высоковата - 2899 ккал. Такой рацион может позволить себе лишь физически активный молодой мужчина-горожанин. Для детей, молодых женщин и пожилых людей, даже много двигающихся, он будет велик. Избыточен он и по норме сахара (71 грамм - это 14 кусочков!) и соли (современные научные нормы - не больше 5 г в день). Подробнее с рекомендациями, азбукой здорового питания и инструкцией по чтению этикеток на продуктах можно познакомиться на сайте www.minzdravsoc.ru.

Рекомендации по суточному рациону потребления

Основные продукты –

мука, крупа, бобовые, хлеб, хлебобулочные и макаронные  изделия (в пересчете на муку) - 224 г -915 ккал;

картофель – 274 г -210 ккал

фрукты и ягоды – 260г -117ккал

мясо – 109 г -  237 ккал

птица – 82г – 198 ккал

молоко, кефир, йогурт (жирн 1, 5%) – 301г – 150 ккал

творог (жирн. 9%) – 49г – 88 ккал

сметана – 11 г – 13 ккал

масло животное – 11г - 75 ккал

сыр – 16, 4 г – 59 ккал

яйца – 0,7 – 109 ккал

рыба и рыбопродукты – 55г – 75 ккал

сахар – 71 г – 269 ккал

соль - 8,2 г

ИТОГО:  1872, 6 г –  2899 ккал

 Источник: Приказ Минздравсоцразвития России №593Н 2010 г

 
ПОЛЕЗНЫ ЛИ ПЕРЕКУСЫ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ? МНЕНИЯ ДИЕТОЛОГОВ
 Лишний вес - главная проблема женского населения Земли. В то же время опросы показывают: 72% женщин в течение дня перекусывают - чипсами, печеньем, конфетами, чтобы скрасить рабочую скуку.

С одной стороны, многие перекусывают на рабочем месте из-за того, что слишком загружены и не могут себе позволить полноценный обед. С другой - многие постоянно что-то жуют, чтобы перебить монотонность работы или справиться со стрессом. Результат известен, констатируют индийские диетологи: работающие женщины все чаще страдают от ожирения именно из-за лишних перекусов.

Противостоять желанию "заморить червячка" не могут даже те, кто сидит на диете. И причина этого вполне объективна: когда в крови падает уровень глюкозы, приступ голода может довести до тошноты и головокружения. И единственное спасение - срочно "добавить" в кровь углеводов.

Мнения диетологов расходятся. Одни считают, что трехразового горячего питания в день вполне достаточно и все, что съедено как перекус, превращается в жир. Другие уверены: нельзя морить организм голодом, потому что после долгого перерыва в еде вы непременно съедите больше, чем вам необходимо.

Поэтому надо плотно завтракать перед работой и непременно съедать горячий обед в перерыве. А если ваш рабочий день длится дольше обычного, перекусы должны быть полезными. Не стоит есть в этом качестве: сладости, пирожные, печенье, чипсы, сухарики, бутерброды с колбасой и т.п. Все эти продукты избыточно калорийны, в них много сахара, соли, жиров животного происхождения или трансжиров, приправ, которые содержат вредные химические добавки.

Для перекусов лучше всего выбирать: любые фрукты (предпочтение отдавайте менее сладким), ягоды, овощи - свежие или в виде салата, заправленного растительным маслом, хрустящие хлебцы с нежирным сыром или творогом, сухофрукты, орехи, йогурты и другие кисломолочные продукты без добавок, натуральные мюсли с молоком минимальной жирности, белое мясо птицы. От этих перекусов никакого вреда ни вашей фигуре, ни здоровью не будет. А польза несомненна - голод отступит и работа будет спориться. 

 
ЦИВИЛИЗОВАННЫЙ ЗАПАД ПРОЖИРАЕТ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ: ТРИ ОСНОВНЫХ ТИПА ПИТАНИЯ
Татьяна БАТЕНЁВА

 Ученые Университета МакМастер (Онтарио, Канада) проанализировали, как едят люди в 52 странах мира, и выделили три основных типа питания: восточный, средиземноморский и западный. Оказалось: цивилизованный Запад буквально прожирает свое здоровье.

На Востоке люди едят много морепродуктов, сои (растительный белок) и разнообразные соусы. В Средиземноморье - много рыбы, фруктов, овощей и оливковое масло. А носители западной культуры налегают на мясо, яйца, потребляют много жареного и соленого. И в результате такого питания на треть чаще страдают от сердечных приступов, инфарктов и инсультов.

- Это исследование показывает: неважно, где ты живешь - в Бостоне или в Бомбее, что ты любишь больше - британскую, карибскую или азиатскую кухню. Самое главное - снизить до минимума потребление соли, жареных и жирных продуктов и больше есть фруктов и овощей, - считает Эллен Мэйсон, член Британского кардиологического фонда.

Конечно, осенью и зимой, когда организм сам просит больше жирного и сладкого, недостаток жиров и углеводов может вызвать сезонную депрессию, признают диетологи. Но это вовсе не значит, что с ней надо бороться при помощи бекона и тортов. Лучше включить в рацион бананы, шоколад и орехи. И бокал красного вина. Во всех этих продуктах содержатся антиоксиданты - вещества, которые защищают клетки от разрушения и противостоят депрессии.

А нам, россиянам, стоило бы вспомнить, как питались наши прабабушки-прадедушки. Мясо ели далеко не каждый день даже в состоятельных семьях, соблюдали постные среду и пятницу, а также многочисленные многодневные посты, жарили разве что блины, соль и сахар из-за их дороговизны расходовали экономно, а сладости так и вовсе ели только по праздникам.

Основу домашнего рациона составляли хлеб, похлебки - густые первые блюда, чаще постные, разнообразные каши и запеканки, картофель, капуста и множество овощей, в том числе и почти забытые репа и брюква, бобы и горох. Сдабривали еду постным маслом - льняным, конопляным. Ели речную рыбу, грибы, много квашеной капусты, моченых яблок, лесной ягоды. По праздникам варили "мясное", пекли пироги с десятками разных начинок, чаще всего тоже постных. Немногим отличался рацион питания и образованных и даже богатых людей, разве что более тонкой кухней. Знакомые нам по книгам и кинофильмам "купецкие забавы" по пожиранию метровых осетров и жареных поросят и тогда считались дикостью.

Но индустриальные методы приготовления еды, рост жизненного уровня и вовлечение женщин в производство постепенно изменили наши привычки питания. И вот оказалось, что это попросту опасно для здоровья: эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний растет практически след в след с ростом уровня жизни. Нормы питания наших предков теперь диетологи считают почти идеальным рационом. Может, уже пора бросить гамбургеры и чипсы да вернуться к прабабушкиным кулинарным шедеврам?