Человеческое тело совершенно, но не всегда человек заботится о том, чтобы оно таким и оставалось. Смотрю на людей, которые ходят, сгорбившись, и думаю, сколько проблем на старости они поимеют. За собой нужно следить. Если бы была моя воля, я бы не вылезала из фитнес-залов. Я могу часами штурмовать тренажеры, особенно беговая дорожка мне нравится. Но тем не менее у нас нет возможности заниматься, просто напросто нет фитнес-клубов. Слышала, что вроде бы есть один в привокзальной части города, но там занятия только по вечерам, и ехать туда далеко. Смотрю в сети, столько предложений по оздоровлению организма именно с помощью фитнеса, что зависть берет. Как бы я хотела позаниматься одном из них. Как-то пришлось мне опасть в фитнес-клуб на Енисейской в Москве, к сестре приехали в гости и за компанию она позвала меня с собой. Мне очень понравилось, инструктор все доходчиво объяснил, порекомендовал тренажеры, которые необходимы для решения моих проблем со здоровьем. Сестра моя занимается pilates, но мне до этого очень далеко, нужны регулярные тренировки, а не наскоки изредка. Да и мне больше нравится заниматься упражнениями с нагрузками, на кардиотренажерах. Это не только мне нравится, но и необходимо моему организму. Нужно в любом возрасте чувствовать себя уверенно, а имея сгорбленную спину высоко голову не поднимешь:)
Ну а сейчас пытаюсь самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях, понимаю, что это не то, что мне нужно, но деваться некуда. Хоть что-то, за неимением лучшего используем худшее:)

Суперпресс за три приема
Сегодня я предлагаю вашему вниманию три простых упражнения, которые, при условии регулярных занятий и старания, могут заметно укрепить мышцы пресса. Отчасти эффективность данного комплекса кроется в количестве повторений и смене амплитуды движений. Поэтому выполняйте его не спеша и вдумчиво.


Упражнение 1

1. Скручивание. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимаем от пола верх спины (фото 1). Медленно сделайте 16 скручиваний, каждый раз фиксируя корпус в верхней точке на пару секунд. Вниз опускайтесь не спеша, раскручиваясь, словно сантиметровая лента.

Фото 1




2. На 16-м скручивании задержитесь в верхнем положении и, не опускаясь вниз ни на миллиметр, пульсируйте вверх 16 раз.

Упражнение 2

1. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами (такое их положение снимет излишнее напряжение с поясницы), прямые ноги подняты в потолок (фото 2).

Фото 2




2. Опустите ноги, прижимая спину к полу (фото 3). Постарайтесь не прогибаться в пояснице. Зачастую это сделать сложно, и между поясницей и полом образуется небольшой зазор. Ничего страшного в этом нет. Само по себе усилие – прижать низ спины к полу – сделает упражнение более эффективным. Попробуйте сосредоточиться на этом моменте и сразу почувствуете напряжение нижнего пресса. Слишком низко ноги не опускайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 раз, на последнем повторении задержите ноги в нижнем положении и покачайте их вверх-вниз с минимальной амплитудой (примерно 20-25 см) 16 раз.

Фото 3




Упражнение 3

А теперь упражнение с утяжелениями. Можно, конечно, и без них.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены над грудью с гантелями весом 0,5-1 кг (фото 4).

Фото 4




2. Прижимая спину к полу, как во втором упражнении, выпрямите ноги вперед, а руки, не сгибая, опустите за голову (фото 5). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В тот момент, когда вы сгибаете ноги, ваши колени не должны заходить за пупок. Иначе пресс расслабляется. Сделайте 16 раз. На последнем повторении задержитесь в «растянутом» положении и досчитайте до 16.

Фото 5




Вот такой небольшой комплекс. Желательно сделать 2-3 подхода. Не забудьте разогреться до начала занятий и потянуться после.
Автор: Татьяна Рязапова

От пояса и ниже
Сегодня вашему вниманию я предлагаю эффективнейшее упражнение для бедер. Даже тех, кто в фитнесе не новичок, оно заставит попотеть.


Упражнение состоит из трех позиций, каждую из которых мы будем повторять по 16 раз. Внимательно изучите нюансы:

- в упражнении будут работать как мышцы рабочей ноги, так и опорной;

- одной рукой необходимо опираться о пол. Если рука будет стоять при этом достаточно близко от опорной ноги (под плечом), то нагрузка на опорную ногу будет больше. Соответственно, отставив руку дальше от себя, вы уменьшите нагрузку на опорную ногу;

- по желанию можно надеть на рабочую ногу утяжелители от 0,5 до 1,5 кг;

- желательно все три позиции выполнить сначала на одну сторону, а уж потом сменить сторону. Если это покажется вам сложным, чередуйте стороны в течение упражнения;

- если вы хотите вовлечь в работу косые мышцы пресса, положите свободную руку за голову.

Исходное положение: стоим на одном колене, упираемся рукой о пол, другая нога вытянута в сторону, свободная рука на талии. Живот и ягодицы подтянуты. Не наклоняйтесь вперед и держите корпус ровно, чтобы колени и грудь были на одной линии.





Позиция 1

Поднимите рабочую ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение на полсекунды и медленно опустите ногу. Если можете, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу в нижнем положении. 16 повторений. На последнем оставьте ногу наверху и пульсируйте вверх с минимальной амплитудой 16 раз.





Растяжка

Поставьте колени вместе, руки опустите на пол перед собой и потянитесь ягодицами к пяткам.

Позиция 2

Не забудьте, что ногу не меняем! Примите исходное положение и начните поднимать ногу, как в первой позиции 16 раз. На 16-м оставьте ногу наверху и согните, потянувшись пяткой к ягодице. При этом не опускайте ногу и следите за тем, чтобы колено смотрело точно в сторону, а не в пол. Сгибайте и разгибайте 16 раз. Потянитесь, но недолго.





Позиция 3

Третья позиция начинается, как две первые, с 16 подъемов. На 16-м задержите ногу наверху и отведите назад на счет «раз» (не смещая при этом корпус), на счет «два» верните на середину, на счет «три» подайте вперед, на счет «четыре» вновь на середину. Получилось: середина-назад-середина-вперед и так 16 раз. Старайтесь водить ногой по воздуху на одной высоте, не опуская и не поднимая ее.



Потянитесь подольше, поменяйте сторону и отработайте все три позиции.
Приступайте прямо сейчас, не откладывая в долгий ящик. Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Три пучка, а упражнение одно
Красивые изящные руки – мечта многих женщин. Приятно чувствовать себя уверенно в коротких майках, вечернем платье или в облегающей блузке, когда Вы можете с гордостью оголить руки, ловя восторженные взгляды окружающих. Но с годами становится всё сложнее и сложнее сохранять прекрасную форму рук. И если двуглавая мышца плеча, расположенная на его передней части (чаще мы называем ее - «бицепс»), ещё подвергается какому-то, пусть и минимальному, воздействию во время переноски сумок с продуктами, то трицепс…. Об этой мышце можно говорить очень много, но лучше всего посмотреть, обратить внимание, оценить состояние этой мышцы у себя и других людей.


Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, находится на его задней части и уже с молодого, даже юного возраста становится «противной» мышцей. В повседневной жизни мы мало её используем по сравнению с бицепсом (открывание тяжёлой двери метро не в счёт!), в результате чего она поддаётся элементарным силам гравитации и начинает провисать. Постепенно в данной части начинает откладываться жир, что делает руки всё более непривлекательными. А если добавить к этому то, что трицепс находится на задней части руки, а так как мы не очень часто оцениваем свой вид сзади в силу просто-напросто отсутствия глаз на затылке, то и вспоминаем об этой мышце довольно редко. А зря!

Работая в офисе, Вы задействуете трицепс разве что когда встаёте со стула, опираясь руками о стол или о ручки кресла. Отлично, но недостаточно! Если Ваше кресло или стул является самым непосредственным рабочим местом, то надо использовать его для приведения трёхглавой мышцы плеча в тонус. Уверены, Вы находите достойное применение своему четырёхколёсному другу, разъезжая по офису, лишний раз ленясь подняться. Но этот же стул – необходимое оборудование для выполнения упражнения в офисе.

Сегодня мы займёмся проработкой трицепса, что, как мы уже поняли, важно с эстетической точки зрения. Для начала зафиксируйте стул или кресло, чтобы во время выполнения упражнений Ваша опора не «убежала», а Вы не упали. Займите исходное положение, положив основание ладоней на край стула, пальцы направив вперёд. Ноги для большей устойчивости поставьте на ширине плеч (фото-1).

На вдохе согните руки и опуститесь вниз до того момента, пока угол в локтях не составит 90 градусов (фото-2). Старайтесь спину держать как можно ближе к скамье и не переносить вес на ноги, локти же при этом всегда остаются над кистями.

Выполните теперь самое сложное в этом упражнении – выпрямите руки за счёт усилия трицепса, в меньшей степени помогая себе ногами; и это всё на выдохе. Во время выполнения всегда следите за своими локтями: они должны быть направлены назад и находится на ширине плеч, ни в коем случае не разворачивайте локти в стороны, иначе трицепс будет «отдавать» свою нагрузку плечам, тем самым, облегчая выполнение упражнения и уменьшая его пользу.

К ошибкам, которые также могут Вас сопровождать, можно отнести перенос веса тела с рук на ноги, в результате чего спина «убежит» от стула, а это, в свою очередь, создаст большую (в данном случае негативную) нагрузку на плечевые суставы (фото-3). Да и «трицепулечка» почти не прочувствуется. Сделайте 10-15 повторений и повторите после небольшого отдыха.

Возможно, в силу своей сложности, это упражнение получится у Вас не сразу. То есть, после принятия исходного положения на стуле, руки могут подрагивать, хотя Вы ничего ещё не сделали и вам кажется, уж если и согнёте руки, то больше не выпрямите их, оставшись сидеть на полу. В этом случае советуем начинать выполнение упражнение с маленькой амплитуды, не доводя с первого повторения до угла в локте 90 градусов, а остановиться, может быть, на 45 градусах, постепенно увеличивая амплитуду.

Уверены, скоро обратные отжимания от рабочей фурнитуры укрепят трицепс настолько, что Вы сможете добавить и третью попытку на те же 10-15 повторений, думая о том, что трёхглавая мышца становится все более привлекательной, прежде всего для Вашего окружения. А уж те, кто в силу своего рабочего местоположения созерцает Вас со спины, обязательно отметят перемены Вашего внешнего вида.

Если Вы захотите развлечься, можете попробовать посоревноваться с коллегами – кто выполнить упражнение качественнее, c большей амплитудой, 15-20 раз. Выигравший продолжает перемещаться по офису на кресле (если оно на колёсах, конечно), а вот проигравшие - совершенствуют свой трицепс, вставая со стула, опираясь руками об стол или стул.

Удачи!

Фото 1


Фото 2


Фото 3



Автор

Вепринцева Светлана—специалист Центра персонального-фитнес тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер