«ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ПРАНАЯМЫ». См. также полное описание Основного комплекса А.Н.Зубкова.
 
0. «Дыхательное упражнение, очищающее нервы».
Выполняется в течение трех месяцев прежде чем приступить к основным упражнениям Пранаямы. Четыре раза в день: утром (перед комплексом физических упражнений), днем (в 12-13 часов), вечером (в 18-19 часов) и перед сном, но всегда на пустой желудок.
Исходное положение. Рекомендуется выполнять сидя на коврике со скрещенными ногами. Также можно делать его и сидя на стуле. Следите за тем, чтобы голова, шея и туловище находились на одной прямой линии.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через левую. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю и, не делая задержки дыхания после вдоха, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую, и делайте спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все вышеописанное составляет один цикл. Таких циклов нужно повторить 5 раз во время каждого выполнения упражнения: утром, днем, вечером и перед сном. Через три месяца это упражнение полностью снимается и начинается разучивание Пранаямы.
 
«Основной комплекс Пранаямы» состоит из четырех упражнений. Исходное положение - сидя на коврике со скрещенными ногами или Падмасана, ладони рук положить на колени. Выполнение начинается с указанного минимального количества раз, каждую декаду прибавляется по разу, до максимального количества раз и разучивается следующая стадия или следующее упражнение. Внимание направляется на легкие.
1. «Полное дыхание»: стадия ПУРАКА - медленный последовательный непрерывный вдох в низ, середину, верх легких, от 5 до 10 раз эта и следующие стадии; КУМБХАКА - задержка после вдоха; РЕЧАКА - медленный последовательный непрерывный выдох из низа, середины, верха легких; ШУНЬЯКА - задержка после выдоха (подробнее - см. далее).
2. Переменное дыхание (Анулёма-Вилёма): закрыв пальцем левую ноздрю, сделать Пураку; Кумбхака; закрыть большим пальцем правую ноздрю, открыв левую, сделать Речаку; без паузы Пураку через ту же левую ноздрю; Кумбхака; Речаку через правую ноздрю; Шуньяка; выполняется 5-10 подобных циклов.
3. «Ритмическое дыхание». (вдох на 6 ударов пульса, задержка на 3 удара, выдох на 6 ударов пульса, задержка на 3 удара - выполняется от 5 до 10 раз, обозначим соотношениями вида 2:1:2:1, дойти до ритма 6:3:6:3 с полным количеством раз, потом дальше до ритма 8:4:8:4, 10:5:10:5, 12:6:12:6 и до своего индивидуального ритма (подробнее - см. далее)
4. «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)» - всегда выполняется в конце один раз: Пурака; Кумбхака; Сложите губы трубочкой, как при свисте, и с силой, прерывисто, с задержками на доли секунды, небольшими порциями выдыхайте воздух через рот, не раздувая при этом щек; Закончив выдох, сделайте спокойный, медленный вдох через нос.
 
Техника выполнения стадий полного дыхания:
1) Пурака. Для того чтобы воздух стал поступать в нижние доли легких, нужно слегка подать вперед переднюю стенку живота и опустить диафрагму. Затем раздвигаются в стороны ребра и грудная клетка поднимается вверх, таким образом наполняется воздухом средняя часть легких. Наконец, приподнимаются ключицы, разводятся плечи и воздух поступает в верхние доли легких. Все эти три этапа — низ, середина, верх — производятся единым волнообразным движением, легко, без напряжения и непрерывно.
2) Кумбхака. После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд. Выполняется до малейшего ощущения дискомфорта. Паузу после вдоха передерживать не рекомендуется.
3) Речака. Выдох начинается с нижних долей легких. Для этого живот несколько подтягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх и воздух начинает выходить из нижней части легких. Затем, сохраняя живот подтянутым, сжимаются ребра и воздух выдыхается из средней части легких. Наконец, опускаются ключицы и освобождается верхняя часть легких от воздуха. Выдох производится единым, плавным, непрерывным движением.
4) Шуньяка. Задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув немного живот. Держите паузу столько, чтобы после нее вы смогли бы сделать спокойный, медленный вдох через нос.
 
Индивидуальный ритм для ритмического дыхания:
- с 21 марта по 19 апреля - 18:9:18:9;
- с 20 апреля по 20 мая - 6:3:6:3;
- с 21 мая по 20 июня - 14:7:14:7;
- с 21 июня по 20 июля - 20:10:20:10 и 16:8:16:8;
- с 21 июля по 20 августа - 10:5:10:5 и 22:11:22:11;
- с 21 августа  по 20 сентября - 14:7:14:7;
- с 21 сентября по 20 октября - 6:3:6:3;
- с 21 октября по 20 ноября - 18:9:18:9;
- с 21 ноября  по 20 декабря - 12:6:12:6;
- с 21 декабря по 20 января - 8:4:8:4;
- с 21 января по 19 февраля - 8:4:8:4;
- с 20 февраля по 20 марта - 12:6:12:6.