Фото
Видео
Ответы
Вызвать на дуэль
Ставка за ЛидераТренажерный зал, комплекс с нуля
НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС: сначала в течение пары месяцев найти и делать "комфортный режим".
Был тромбофлебит вены ноги, поэтому нагрузки на ноги минимальны, без пережима вен, и используется только аэробная нагрузка, не используется постоянная (анаэробная).
Интересует акцент на пресс.
Пометка: (!) – были ошибки в технике выполнения.
1 ДЕНЬ.
Разминка (см. далее)
Велосипед (7-15 мин., начиная с 7 мин.).10 мин., нагрузка 4 (увеличил себе до 5, 6 чуть тяжеловато), QuickStart.2 мин. - держать на уровне 15-19,далее - 21-23,последняя 1 мин. - снова 15-19.Отдых на тренажере - 45-60 сек., всего отдых минимум 2 мин. (восстановить дыхание, сердечный ритм).
Пресс. Мячик (фитболл) - 2 подхода, 15 раз (увеличил себе до 30, 32 тяжеловато) (руки к вискам, стремиться соединить точки; падаю вниз; не расслабляться, смотреть в зеркало; выдох вниз, через нос, вдрх через рот, прогибаюсь).
Пресс. На скамейке, 1 подход, 20 раз (увеличил до 30, 32 тяжеловато) (отрегулировать, зад в проем скамьи; упражнение на весь пресс).
Пресс. Гантели вбок (руки к голове) - 7 кг (увеличил до 10).
Бабочка (в дальней комнате), сведение рук на тренажере (упражнение на грудь) - 20 фунтов (25 фунтов с трудом уже) (руки ближе к себе, не расслаблять на разведении, на выдохе).
Тяга на горизонтальном блоке к животу (верх спины) - 15 фунтов (20 фунтов с трудом уже) (!). \/\/ (почти прямой угол т.е.: |_ ) (резче)
Сгибание на бицепс со штангой (бицепс - спереди) - 20 фунтов (30 фунтов – много) (стал делать по 20 раз?) (!) (кисти внутрь, выдох - сгиб, не расслаблять полностью).
ТрИцепсовые разгибания на блоке (в углу отдельной комнаты тренажер) (трицепс - сзади) - 15 фунтов (стал делать 25 фунтов, 30 фунтов чуть тяжело) (!) (ноги подальше, руки полностью выпрямлять: только на трицепсовые мышцы: /|_ вниз нижней черточки, вверх, не выше ее).
Разведение ног в тренажере - 90 фунтов (стал делать 110 фунтов) (без паузы при ногах вместе, резче разведение, темп).
Сведение ног в тренажере - 90 фунтов (стал делать 100 фунтов) (темп).
Жим сидя гантелями (плечи) - 3 кг. (пробовал 4 кг) (гантели по бокам головы, на руках буквами Г, сводятся вместе вверх чуть вперед, разводятся несколько через стороны, выровнять - фиксация сверху и снизу)
Растяжка (заминка) - см. далее
2 ДЕНЬ.
Разминка - см. далее
Элипсоида - 8 мин. Reset, Enter, 3 - 7 (слева), 13. (если делать 13 силы, то много, брать 12? 9 мин.?)
Пресс. Уголок (ноги поднимать к себе рывками) - 15 раз (стал делать по 18 раз – много, 17?).
Пресс. AB, N 80 (мягко опускать) – 50 фунтов (мало, попробовал 60 фунтов – сначала много? сейчас мало?).
Пресс боковой. Мячик - 2 подхода, 14 раз (один раз - наклон на один бок и на другой; плохо скручиваюсь, надо сильнее).
Или пресс. Скамейка сидя, на углу, почти прямые ноги подтягивать к себе (сначала руками обхватить скамейку сзади)
Шраги (трапеция) - гантели, штанга (делаю штангу) - 50 фунтов (подъем плеч вверх со штангой, хват к себе, сверху вниз, вверх резче до предела, вниз медленнее).
Хаммер (молот) (спина) - 1 блок 10 фунтов (блок привешивается только с одной стороны; плечи сзади/лопатки, и руки дальше сгибать).
Разгибание ног в тренажере - 5 фунтов.
Бицепс-машина, N 77 - 20 фунтов (кисти внутрь, сидение поправить, горизонтально, ниже наклон, ручки узкими краями к себе) (!?).
Трицепс-машина, N 79 (если будет получаться) - 20 фунтов (выдох - вверх; руки-локти - в параллельных плоскостях, вверх, вниз, дальше ниже - это там, где руки не выпрямлялись. выпрямлять) (!).
Брусья в тренажере N 78 (на грудь) - 120 фунтов (135 можно, но чуть многовато) (вдох вверх).
Растяжка (заминка) - см. далее
ОБЩЕЕ
* Время занятий - 1 час - 1 час 15 мин., не больше, иначе величина гликимического индикатора повышается.
* Первые 2 месяца - безотказный режим.
* Проводить контроль тренажера.
* При болезни, простуде, если невыспался, стресс - уменьшить нагрузку.
* Витамины и минералы - Вэйдеровские (в магазине предлагали супрадин из аптеки, раскусывать, дешевле, или рекомендовали просто белки; покупал - Дмитровское шоссе, 39, flex gim).
0) взвеситься, вести тетрадь;
1) разминка 10 мин. (на все суставы, мышцы);
2) аэробная нагрузка - велосипед! (7-15 мин., начиная с 7 мин.), элипсоида или беговая дорожка (прыгалки, стэп - нельзя); 2 мин. - минимальный отдых (восстановить дыхание, сердечный ритм);
3) силовая нагрузка - 2 подхода по 12-14 повторений без затруднений (если не получается, есть отказные, вес уменьшить), паузы между подходами 0,5-1,5 мин., обычно 45 сек.; усилие со вдохом, резко, выдох, мышцы не расслаблять; 1 фунт - примерно 0,45 кг.
3.1) пресс - два дня все время разный пресс, т.к. мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам (и на разные мышцы пресса - верхние, нижние, косые боковые); римскую скамейку нежелательно - пережимает ноги; не делать пистолет;
3.2) прочее;
4) заминка / растяжка (стрэтч); через 1-1,5 мес. - можно делать пресс 1 подход в конце (вообще, без разницы, где пресс делать, но лучше и вначале, со свежими силами).
РАЗМИНКА - сверху вниз, ускоряя, пока мышца не разработается, чтоб не было хруста, пробоев, чтобы размять и подготовить мышцы.
* Вращать во всех плоскостях:
- шея, вращение головы;
- плечи-спина, вращение;
- локти;
- кисти;
- таз;
- наклоны (плавные движения, 3 раза - и наверх);
- колени, руки на них;
- голеностоп (ногу назад, вращать);
- ПРИСЕДАНИЯ (!) (с палкой от штанги; локти - по одной руке; первое движение - отведение таза-задницы назад, спину не наклонять вперед, пятки не отрывать, колени сначала не сгибать - а задницу сначала отводить; ноги – шире);
- ОТЖИМАНИЯ (15 - 20 раз, руки широко, вставать постепенно) (делаю 17).
РАСТЯЖКА (2 и более повторения, с удержанием 5-30 сек.):
- шея влево, вправо (можно помочь рукой с той же стороны);
- шея вверх, вниз рукой;- плечи, руку сверху (помочь головой);
- плечи, руку снизу (по возможности, взять ее другой рукой за локоть);
- икроножные мышцы (стопы - на одной линии, пятку не отрывать);
- лежа, не отрывать ниже пояса, выгнуться, распрямив руки;
- сидя ноги широко, потянуться к одному носку, другому;
- сиды, ноги почти вместе, колени чуть согнуты, наклониться вниз, тянуть спину;
- шпагат 30 сек. один раз.
Был тромбофлебит вены ноги, поэтому нагрузки на ноги минимальны, без пережима вен, и используется только аэробная нагрузка, не используется постоянная (анаэробная).
Интересует акцент на пресс.
Пометка: (!) – были ошибки в технике выполнения.
1 ДЕНЬ.
Разминка (см. далее)
Велосипед (7-15 мин., начиная с 7 мин.).10 мин., нагрузка 4 (увеличил себе до 5, 6 чуть тяжеловато), QuickStart.2 мин. - держать на уровне 15-19,далее - 21-23,последняя 1 мин. - снова 15-19.Отдых на тренажере - 45-60 сек., всего отдых минимум 2 мин. (восстановить дыхание, сердечный ритм).
Пресс. Мячик (фитболл) - 2 подхода, 15 раз (увеличил себе до 30, 32 тяжеловато) (руки к вискам, стремиться соединить точки; падаю вниз; не расслабляться, смотреть в зеркало; выдох вниз, через нос, вдрх через рот, прогибаюсь).
Пресс. На скамейке, 1 подход, 20 раз (увеличил до 30, 32 тяжеловато) (отрегулировать, зад в проем скамьи; упражнение на весь пресс).
Пресс. Гантели вбок (руки к голове) - 7 кг (увеличил до 10).
Бабочка (в дальней комнате), сведение рук на тренажере (упражнение на грудь) - 20 фунтов (25 фунтов с трудом уже) (руки ближе к себе, не расслаблять на разведении, на выдохе).
Тяга на горизонтальном блоке к животу (верх спины) - 15 фунтов (20 фунтов с трудом уже) (!). \/\/ (почти прямой угол т.е.: |_ ) (резче)
Сгибание на бицепс со штангой (бицепс - спереди) - 20 фунтов (30 фунтов – много) (стал делать по 20 раз?) (!) (кисти внутрь, выдох - сгиб, не расслаблять полностью).
ТрИцепсовые разгибания на блоке (в углу отдельной комнаты тренажер) (трицепс - сзади) - 15 фунтов (стал делать 25 фунтов, 30 фунтов чуть тяжело) (!) (ноги подальше, руки полностью выпрямлять: только на трицепсовые мышцы: /|_ вниз нижней черточки, вверх, не выше ее).
Разведение ног в тренажере - 90 фунтов (стал делать 110 фунтов) (без паузы при ногах вместе, резче разведение, темп).
Сведение ног в тренажере - 90 фунтов (стал делать 100 фунтов) (темп).
Жим сидя гантелями (плечи) - 3 кг. (пробовал 4 кг) (гантели по бокам головы, на руках буквами Г, сводятся вместе вверх чуть вперед, разводятся несколько через стороны, выровнять - фиксация сверху и снизу)
Растяжка (заминка) - см. далее
2 ДЕНЬ.
Разминка - см. далее
Элипсоида - 8 мин. Reset, Enter, 3 - 7 (слева), 13. (если делать 13 силы, то много, брать 12? 9 мин.?)
Пресс. Уголок (ноги поднимать к себе рывками) - 15 раз (стал делать по 18 раз – много, 17?).
Пресс. AB, N 80 (мягко опускать) – 50 фунтов (мало, попробовал 60 фунтов – сначала много? сейчас мало?).
Пресс боковой. Мячик - 2 подхода, 14 раз (один раз - наклон на один бок и на другой; плохо скручиваюсь, надо сильнее).
Или пресс. Скамейка сидя, на углу, почти прямые ноги подтягивать к себе (сначала руками обхватить скамейку сзади)
Шраги (трапеция) - гантели, штанга (делаю штангу) - 50 фунтов (подъем плеч вверх со штангой, хват к себе, сверху вниз, вверх резче до предела, вниз медленнее).
Хаммер (молот) (спина) - 1 блок 10 фунтов (блок привешивается только с одной стороны; плечи сзади/лопатки, и руки дальше сгибать).
Разгибание ног в тренажере - 5 фунтов.
Бицепс-машина, N 77 - 20 фунтов (кисти внутрь, сидение поправить, горизонтально, ниже наклон, ручки узкими краями к себе) (!?).
Трицепс-машина, N 79 (если будет получаться) - 20 фунтов (выдох - вверх; руки-локти - в параллельных плоскостях, вверх, вниз, дальше ниже - это там, где руки не выпрямлялись. выпрямлять) (!).
Брусья в тренажере N 78 (на грудь) - 120 фунтов (135 можно, но чуть многовато) (вдох вверх).
Растяжка (заминка) - см. далее
ОБЩЕЕ
* Время занятий - 1 час - 1 час 15 мин., не больше, иначе величина гликимического индикатора повышается.
* Первые 2 месяца - безотказный режим.
* Проводить контроль тренажера.
* При болезни, простуде, если невыспался, стресс - уменьшить нагрузку.
* Витамины и минералы - Вэйдеровские (в магазине предлагали супрадин из аптеки, раскусывать, дешевле, или рекомендовали просто белки; покупал - Дмитровское шоссе, 39, flex gim).
0) взвеситься, вести тетрадь;
1) разминка 10 мин. (на все суставы, мышцы);
2) аэробная нагрузка - велосипед! (7-15 мин., начиная с 7 мин.), элипсоида или беговая дорожка (прыгалки, стэп - нельзя); 2 мин. - минимальный отдых (восстановить дыхание, сердечный ритм);
3) силовая нагрузка - 2 подхода по 12-14 повторений без затруднений (если не получается, есть отказные, вес уменьшить), паузы между подходами 0,5-1,5 мин., обычно 45 сек.; усилие со вдохом, резко, выдох, мышцы не расслаблять; 1 фунт - примерно 0,45 кг.
3.1) пресс - два дня все время разный пресс, т.к. мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам (и на разные мышцы пресса - верхние, нижние, косые боковые); римскую скамейку нежелательно - пережимает ноги; не делать пистолет;
3.2) прочее;
4) заминка / растяжка (стрэтч); через 1-1,5 мес. - можно делать пресс 1 подход в конце (вообще, без разницы, где пресс делать, но лучше и вначале, со свежими силами).
РАЗМИНКА - сверху вниз, ускоряя, пока мышца не разработается, чтоб не было хруста, пробоев, чтобы размять и подготовить мышцы.
* Вращать во всех плоскостях:
- шея, вращение головы;
- плечи-спина, вращение;
- локти;
- кисти;
- таз;
- наклоны (плавные движения, 3 раза - и наверх);
- колени, руки на них;
- голеностоп (ногу назад, вращать);
- ПРИСЕДАНИЯ (!) (с палкой от штанги; локти - по одной руке; первое движение - отведение таза-задницы назад, спину не наклонять вперед, пятки не отрывать, колени сначала не сгибать - а задницу сначала отводить; ноги – шире);
- ОТЖИМАНИЯ (15 - 20 раз, руки широко, вставать постепенно) (делаю 17).
РАСТЯЖКА (2 и более повторения, с удержанием 5-30 сек.):
- шея влево, вправо (можно помочь рукой с той же стороны);
- шея вверх, вниз рукой;- плечи, руку сверху (помочь головой);
- плечи, руку снизу (по возможности, взять ее другой рукой за локоть);
- икроножные мышцы (стопы - на одной линии, пятку не отрывать);
- лежа, не отрывать ниже пояса, выгнуться, распрямив руки;
- сидя ноги широко, потянуться к одному носку, другому;
- сиды, ноги почти вместе, колени чуть согнуты, наклониться вниз, тянуть спину;
- шпагат 30 сек. один раз.
Метки: физическое развитие
